Ariella Kaeslins Krafttraining für Ausdauersportler – Teil 1

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Ariella Kaeslin: „Da ich viel Ausdauertraining betreibe (Triathlon), ist es wichtig, dass ich eine stabile und gut trainierte Rumpfmuskulatur habe, damit ich bei langen Ausdauereinheiten keine Fehlhaltung einnehmen muss, die gegebenenfalls meinem Körper schaden könnten. Ziel dieses Krafttrainings ist es daher, die allgemeine Kraftausdauer mit Fokus auf Rumpf zu verbessern.Es soll also ein disziplinen-spezifisches Training im Kraftausdauerbereich sein. Ich wähle bewusst ein Krafttraining im Kraftausdauerbereich und nicht im Hypertrophie-Bereich, um nicht an Muskelmasse zuzulegen, was suboptimal für das Triathlontraining wäre. Ich habe sowohl dynamische (konzentrisch/ exzentrisch & exzentrisch-konzentrisch), als auch statische Kraftübungen ins Programm genommen.“

„Da ich lieber Outdoor oder Zuhause als im Kraftraum trainiere, werde ich mir ein Kraftprogramm zusammenstellen, das ich sowohl draussen, als auch zu Hause absolvieren kann. Ich werde also keine Hilfsmittel verwenden, sondern nur mit Körpereigenem Gewicht arbeiten. Das Training werde ich jeweils zwei Mal pro Woche, vor oder nach meinen triathlonspezifischen Trainings einbauen. Das Training wird ca. 20-30 min in Anspruch nehmen, dazu kommen je nach dem Warm-Up bzw. Cool-Down.“

Krafttrainingsmethode – Kraftausdauer
≥15 Wiederholungen
>30% der Maximalkraft (bis 75%) Kurze Serienpausen

 

1. Waden-Beisser
Stehen auf einer Erhöhung, schnelles Fersenanheben (konzentrische Bewegung), langsames runter gehen in gedehnte Position der Wade (Exzentrisch)
Wiederholungen: 30 Serien: 3

 

2. Sprung Squats
Dynamische Strecksprünge mit Landung im 90 grad Winkel, kurzer halt und explosiver Wiederabsprung. Auf weicher Unterlage um Stabilität der Fussmuskulatur zu fördern.
Wiederholungen: 20 Serien: 3

 

3. Wandsitzen
Rücken an Wand, sitzen im 90 grad Winkel, halten (Isometrisch)
Wiederholungen: 1 Min Serien: 2 (jede Woche Erhöhung um 15 Sek.)

 

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