4. Unterarmstütz
Oberarme vertikal, Unterarme parallel, 90° Winkel im Ellbogengelenk, Daumen nach oben, Beine gestreckt; Mitte Schultergelenk, Hüftknochen und äusserer Knöchel bilden eine Gerade. Im Hüftbereich besteht ein leichter Kontakt zum Kastenoberteil. Wechselseitiges Abheben der Füsse (5 bis 10 cm), Knie bleibt gestreckt, im 1-Sekunden-Rhythmus pro Fuss.
Wiederholungen: 1 Min 30 Sek Serien: 2 (jede Woche Erhöhung um 20 Sek.)
5. Seitwärtsbrücke
Seitlicher Unterarmstütz, heben und senken der Hüfte. Körper bleibt seitlich Stabil.
Wiederholungen: 30 Serien: 2
6. Scheibenwischer
Auf dem Bauch liegend, Beine am Boden, Oberkörper Leicht angehoben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halbkreisbewegung mit Oberkörper von Links nach Rechts, Hände an der Schläfe, Blick auf Boden.
Wiederholungen: 15 pro Seite Serien: 2
Ariella Kaeslins Erfahrungen: „Zu Beginn der sechs Trainingswochen hatte ich noch Schwierigkeiten die Pausen zwischen den Serien kurz zu halten, nach drei bis vier Einheiten ging dies jedoch schon besser. Evtl. hätte ich hier mit den Serienpausen noch variieren sollen und die langsam, im Verlauf der sechs Wochen, steigern bzw. verkürzen müssen. Beim Unterarmstütz habe ich jede zweite Trainingseinheit versucht den Unterarmstütz um 30 Sek. länger zu halten. Dies waren zu grosse Schritte. Hier hätte ich evtl. in 20 Sek.-Schritten steigern sollen und nicht in 30 Sek.-Schritten.“
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